ಆಕರ್ಷಕ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಈ ನಾಲ್ಕು ವರ್ಕೌಟ್‌ ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳು ಬೆಸ್ಟ್‌ !

ಆಕರ್ಷಕ ಹಾಗೂ ಬಲಯುತ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕೆಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರ ಬಯಕೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಾವು ಕನ್ನಡಿ ಎದುರು ನಿಂತಾಗೆಲ್ಲ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ ಅನ್ನೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಅರ್ಧ ಕೈ ಶರ್ಟ್‌ ಧರಿಸಿ, ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ಪುರುಷರ ಆದ್ಯತೆಯ ಸಂಗತಿಗಳಲ್ಲೊಂದು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ಗಳ ಆಕಾರ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನೂ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಆಕರ್ಷಕ ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಲೇ ಬೇಕು

ಇಝಡ್‌ ಬಾರ್‌ ಕರ್ಲ್ಸ್‌
ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದದು. ಇಝಡ್‌ ಬಾರ್‌ ಕರ್ಲ್ಸ್‌ನ್ನು ಅಂದಾಜು 50 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲಯುತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಇದಕ್ಕೆ ತೂಕ ಹಾಕಬೇಡಿ.

ಡಂಬಲ್‌ ಕರ್ಲ್ಸ್‌
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ತೂಕದ ಡಂಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕರ್ಲ್ಸ್‌ ವ್ಯಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬಲ್ಸ್‌ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್‌ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್‌ ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. 3 ಸೆಟ್‌ ಡಂಬಲ್‌ ಕರ್ಲ್ಸ್‌ ಮಾಡುವುದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ ಶೇಪ್‌ ಪಡೆಯಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

21ಎಸ್‌ ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ ಕರ್ಲ್ಸ್‌
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 7 ಪಾರ್ಷಿಯಲ್‌ ರಿಪಿಟೇಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಆ ಬಳಿಕ ಫುಲ್‌ ರೇಂಜ್‌ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್‌ ಮಾಡುವುದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ಗೆ ಶೇಪ್‌ ನೀಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕ. ಲೋ ರೇಂಜ್‌ ಪಾರ್ಷಿಯಲ್‌ ರೆಪ್ಸ್‌ನ್ನು ಮತ್ತೆ ಫುಲ್‌ ರೇಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಹಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ. 5 ಸೆಟ್‌ 21 ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ ಕರ್ಲ್ಸ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಯುತವಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆಕಾರ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರೀಚರ್‌ ಕರ್ಲ್‌ ಆನ್‌ ಮಷೀನ್‌
ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಈ ವರ್ಕೌಟ್‌ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರೀಚರ್‌ ಕರ್ಲ್‌ ಆನ್‌ ಮಷೀನ್‌ ರಕ್ತವನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 3 ಸ್ಟೆಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿಯ ಪುನರವಾರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಳುಗಳ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ನಾಲ್ಕು ವರ್ಕೌಟ್‌ ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಯುತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ತರಬೇತಿದಾರರ ಸಲಹೆಯಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹಾಗೂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ ಮಾಡಬೇಕು.